晚餐做出3个改变，癌症、心脏病风险更低，寿命更长！

吃饭这件事，除了满足人体所需的能量，还承担了许多额外的“功效”，很多疾病的发生，都与不良的晚餐习惯有关。

晚餐吃太晚

增加患癌风险

西班牙巴塞罗那大学的学者研究发现，与 22 点后相比， 21 点前进食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低 18% 。

现在很多朋友下班晚，晚餐时间也晚，餐后不久就上床睡觉。这样做会影响食物的消化吸收，甚至可能导致胃食管反流发生。同时，晚餐太晚还会影响睡眠质量，并增加患尿路结石的风险。

为了避免上述情况，晚餐尽量吃早一点。对于正常作息的一般人群，建议在晚上5点～7点间吃晚餐，8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。晚餐距离入睡最好间隔 4 个小时，以便让食物有充分的时间进行消化。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

晚餐吃太荤

易患心脏病

哈尔滨医科大学的学者分析了近 3 万人的数据后发现，晚餐摄入过量动物蛋白，会使心绞痛和心脏病风险均升高 44% 。而晚餐以素食为主，即食用高质量碳水化合物和植物蛋白时，心脏病患病率将降低约 10% 。

研究人员建议，晚餐多吃素食，或用高质量碳水化合物（如全谷物、杂豆类、薯类等）替代低质量的碳水化合物，能显著降低患心血管病的风险。

我们以前也一直强调，晚餐应该遵循“清淡至上”的原则。晚饭尽量吃得清淡一些，即少油、少盐、少糖、少辛辣刺激。

清淡不是不能吃肉，而是不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉。

如果胃肠能耐受的话，晚餐的进食内容应以粗杂粮、蔬菜、菌菇类、薯类食物等低能量食物为主，蔬菜一定不能缺，要吃到100～200克（生重）。

而且，晚餐还是对早餐和午餐查漏补缺的好机会，因此在食物种类上，最好选择与早午餐不同的蔬菜、肉类等，以达到每天吃够 12 种食材的标准。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

晚餐吃太多

易致肥胖、高脂血症

在都市生活中，大家晚上的时间相对充裕一些，所以习惯于早午餐简略，晚餐丰富，常常在晚餐时大吃一顿。

晚餐吃的食物量太多，对健康非常不利，诸多研究也发现，晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因之一。如果长期晚餐吃得过饱，还会增加患糖尿病的风险。

晚餐后，人的活动要比白天少很多，能量消耗也因此降低很多。晚餐摄入食物饿热量占一天总量的 30% 左右比较合适，要少于午餐。

策划制作

来源丨吃好每天三顿饭

作者丨于康 北京协和医院临床营养科

责编丨杨雅萍

往期

精选

本文封面图片及文内图片来自版权图库

转载使用可能引发版权纠纷
原创图文转载请后台回复“转载”

点亮“在看”

一起长知识！